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冬天跑步要注意什么?冬季跑步注意事项

2017-06-23 17:23:27 冬天 跑步 运动 我要评论

虽然冬天的天气比较冷,但是不能长时间待在室内,这样很容易长胖,冬天也需要进行适当的运动。冬天跑步是很不错的运动,不仅能提高体能,还能帮助减肥,但是冬天跑步和在暖和的天气跑步不一样,需要注意的方面更多。那么,冬天跑步要注意什么?。

冬天跑步要注意什么?冬季跑步注意事项(1)

1、选择合适的衣物

冬季跑步时首先要准备好一件厚的防风衣服,在跑步结束后穿上以保暖防寒。外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。运动过程中应穿透气性好的内衣,这样就可以在跑步的过程中迅速的向外排汗,防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在皮肤表层,一旦在速度慢下来的时候会感觉到冷。

2、谨防运动损伤

在低温环境下,肌肉、韧带黏滞型增加,肌肉弹性、伸展性降低,关节柔韧性和活动幅度也会减少。所以冬跑前一定要充分热身,从轻微逐渐加大,到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入运动。

3、注意减轻肠胃负担

跑步前后不宜大量喝水与进食,以免加重胃肠道的负担。另外,在跑步后大量出汗的情况下,过量饮水可能导致“水中毒”;同时饱餐后,也不宜进行跑步,以免发生肠扭转。

4、冬季跑步尽量用鼻子呼吸

通常人们用鼻子呼吸,但是在跑步的时候,由于肌肉剧烈活动,需要的氧气大大增加,就不得不用口来帮助呼吸。冬天,天气很冷,有时还会有风沙,跑步时如果张口呼吸,冷空气会直接过分刺激口腔、咽喉和气管黏膜,时这些部位黏膜干燥不适,就会引起咳嗽。因此冬季跑步时,应该尽量用鼻呼吸,或者用混合呼吸的方法。此时,应半张开口腔,嘴巴微张,舌头上提,使冷空气经过牙缝吸入,使冷空气在口腔内有个加温的过程。

5、掌握好运动量

冬季应该根据天气情况和个人身体健康状况来合理安排运动量。每天运动时间应该控制在50分钟以内,同时,在跑步中随时注意掌握自己的身体状况,如有不适,应立即调整速度或中断跑步,切忌勉强支撑。

6、穿上反光跑步装备

因为冬季天亮较晚,很多时候晨跑的时候可能天才蒙蒙亮,因此从安全角度来说,身上的反光装备越多越好,最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

7、如何避免跑步咳嗽

(1)尽量用鼻子呼吸

在跑步过程中,尽量用鼻子进行呼吸,如果鼻子呼吸不能满足需求,可以采用口鼻并用的呼吸,半开口腔,嘴唇微张,舌头上提,冷空气经牙缝吸入,再经舌头阻挡就变得温暖起来,就不会严重刺激呼吸道了。

(2)跑步过程要补水

在跑步运动中,特别是进行长跑时,要及时的补充水分,避免因身体缺水而导致喉咙干燥发痒而发生咳嗽。

(3)控制好跑步节奏

在跑步过程中,最好是能呼吸配合步伐来达成跑步节奏,如三步一呼三步一吸,这样能避免因呼吸不顺畅而导致咳嗽情况。

(4)跑步后不立即休息

在跑完步之后,不要在那里大口大口的呼吸来缓解之前的呼吸不畅,也不要马上停下来休息,可以再去散散步、快走几分钟或是做伸展运动,这样呼吸自然就平稳下来了。

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