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散步对健康有哪些益处?每次散步多久效果最佳?

2017-06-23 17:24:32 走路 减肥 跑步 健身 我要评论

散步或者说走路是日常我们都会做的事情,基本上每天都会走路。关于散步所具有的益处不少学者做出了深入研究,根据散步的情况不同带来的益处也不尽相同。总体上坚持走路对健康好处多多。那么散步对健康有哪些益处?每次散步多久效果最佳?

散步对健康有哪些益处?每次散步多久效果最佳?(1) 

1、散步的好处

专家表示,长时间、有节奏、速度相对较快的走路,之所以能改善健康,原因在于:消耗热量,利于控制体重;促进下肢静脉回流,保护心脏;锻炼身体协调能力和平衡感,延缓衰老;活动筋骨,疏通淤滞脉络;增强心肺功能,改善血液循环;使疲惫的大脑放松,恢复精力。

你每迈出一步,身体就可能多发生一点有益变化。

1~5分钟:人们踏出的前几步,会触发人体细胞释放能产生能量的化学物质,为行走供能。心率将达到每分钟70~100下,从而提升血流量,为肌肉热身。身体关节会释放润滑物质,避免僵硬现象,提高行动流畅度。随着散步的进行,每分钟消耗的热量会增加到5大卡,而休息时只有1大卡。因此人体需要更多能量,并开始分解体内的碳水化合物和脂肪储备。

6~10分钟:心跳从每分钟100上升到140次,散步速度提高后,每分钟消耗热量达6大卡。由于身体释放了各种化学物,血管扩张,血压会轻微提升,从而把更多的氧气输送到各部位肌肉。

11~20分钟:体温持续上升,身体开始流汗,因为皮肤下的血管开始散热。走路速度进一步加快后,一分钟约可消耗7大卡热量,呼吸变得更深沉。肾升压素和胰高血糖素等激素被释放,给肌肉提供更多能量。

21~45分钟:运动极点过去,大脑分泌内啡肽等带来愉悦感觉的荷尔蒙,因此身体会放松下来。随着脂肪消耗,体内帮助储藏脂肪的胰岛素分泌降低,这对减肥或者对抗糖尿病都有好处。

46~60分钟:碳水化合物大量消耗,肌肉开始感觉疲劳。散步速度可以降低,心率随着减慢,呼吸逐步平缓。此时消耗的热量降低,但仍高于开始散步之前。在散步结束后,人体内的卡路里燃烧还会持续1小时。

2、男性健身建议

负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷,而是慢慢的加,直至极限负荷状态。在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。

练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量,如果停止练习,也会逐渐消失,肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说,力量获得的快,消退的也快,所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量,力量练习的间隔时间可更长一些,以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力,每周进行一次力量训练,可保持已获得的力量水平。

小贴士:

以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量,不可超过自己的极限承受范围,否则极易引起受伤的状况出现,切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点,出效果的时间自然也会更加快一点。

四类不同体型男人健身诀窍

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

苹果型

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人。日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”,这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

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