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怎么练胸肌(家中练胸肌最好的方法)

2019-09-22 15:50:32 练胸肌 我要评论

家中练胸肌最好的方法

家中练胸肌最好的方法

家里因为条件和环境的限制,导致许多动作不可以正常进行。我是学习运动生理学专业的,希望回答对你有帮助。

在这里我建议你徒手和器械两种方式。

首先是徒手动作,俯卧撑必须要做,许多人知道俯卧撑,但是不知道其中的奥秘。做俯卧撑不容易坚持,是因为做多人训练方式有问题。你可以采取一种逐量递增的训练方法保证训练效果,又叫金字塔法。具体方法是,第一次做1个,休息30秒,然后2个,休息30秒,做到不能做为止。这还不够,比如说你第一周的极限是做到了7个,算一下,每天你做了30个俯卧撑。第二周你就要加量了,做到8个,这样每天就是38个。为了让你胸肌更壮,建议你做窄距俯卧撑,如图:

记着,徒手动作不代表没有难度,以下几个方法是增加难度的方法:把脚垫高,起身时击掌,背部负重等。这都是有效的方法。

第二种就是器械型,由于家庭环境条件有限,我建议用哑铃和杠铃,这是最有效最快练胸肌的方法。

平板哑铃飞鸟(如图)

这动作你肯定见过,我强调以下几点,首先是保证哑铃一直在平板上方,不要到背部以下。然后手臂不要打直,弯曲至120度,第三是做的时候把重量调到“最多可以做12下”,做两到三组。

徒手练下胸肌怎么练图解

徒手练下胸肌怎么练图解

徒手练下胸肌方法如下:

整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑:

腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。

胸肌锻炼注意事项:

1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。

如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

参考资料来源:-胸肌

漏斗胸练出来的胸肌图

漏斗胸练出来的胸肌图

我想告诉你绝对行,我胸口就有些凹,和你差不多,我现在一直在坚持锻炼胸肌,现在不仔细看看基本看不出来。只要坚持下去一定成功

俯卧撑怎么练下胸肌

俯卧撑怎么练下胸肌

准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。

下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂

俯卧撑标准动作

1.要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应

2.该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3.做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置.

4.如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法.

怎样练胸肌的上半部分??

怎样练胸肌的上半部分??

练胸肌的上半部分的三个动作:

一、常规俯卧撑。

他能够帮助我们全面的增长胸部肌肉同时也能增强我们三头肌的肌肉和力量。这个动作作为第一个动作做10次,双手打开比肩略宽10cm手臂伸直撑在地面上双脚并拢。由上往下至胸部几乎接近地面,然后用力将身体推至初始位置算一次,循环往复直至10次。

二、窄距俯卧撑。顾名思义就是距离相对较窄的俯卧撑。

双手与肩同款甚至略微比肩还窄双脚并拢。由上往下落至胸口接近地面,然后再次用力将自己推回初始位置算一次,依次做10个。此动作因为窄距的原因还充分刺激到我们的肱三头肌,对于胸部中缝合肱三头肌的塑造都有很大的帮助。

三、宽距俯卧撑,与窄距俯卧撑相反的是距离变宽了。

双手尽量放宽,与肩膀距离20cm以上但是也不要过宽,找到一个合适的距离。动作模式还是不变,由上往下下落再推起自己的身体算一次,往复10次。

宽距俯卧撑可以有效延展我们胸部肌肉的宽度和厚度。在此基础上还可以将手指由竖直往前打开至斜45度角,此时更能刺激到我们的上胸肌肉!这算延伸的第四个动作。

练胸肌的三个注意事项:

1、不可让斜方肌参与

做卧推的时候,你要做的第一件事情,就是将肩膀往下压,要用你的下斜方肌,来避免上斜方肌主导这个动作。当你让斜方肌参与,你会让肩膀往上并往前,这样会让肩膀比起胸肌更优先,变成是用肩膀在推。

同样在做双杠臂屈伸动作时,你因为体重姿势变形,又让斜方肌耸肩了,你要主动往下压,要让胸肌来推,充分的让肌肉收缩。

2、每次计入收缩都要从胸肌开始

三角肌前束和胸肌会相互影响,如果自己不在意,就会在每次肌肉收缩时,失去得到更多成果的机会,因为身体会想要要肩膀来主导,你要稍微让胸肌往前一点,用胸肌来完成推的动作,以此作为第一道防线。

只要主动的挺胸,从这边开始让肌肉收缩,就会有感觉,你只要往前移动一点点就有感觉了。因为胸肌的收缩,这时你继续的推,你会感觉到其中的差异,会有很大的不同。

3、利用内收作用

内收作用,这对胸肌完整收缩非常的重要,当你用内收作用让胸肌收缩时,对于追求胸肌完整收缩会有所帮助。因为胸肌所要扮演的角色,不只是推离身体,还有让手臂越过身体。

人民网——5式俯卧撑 练就完美胸肌

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