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锻炼肌肉(锻炼全身的24个动作)

2019-09-23 14:54:55 我要评论

锻炼全身的24个动作

锻炼全身的24个动作

您可以再网上搜“无器械健身” 这个是根据美国特种部队流传的健身法改进总结出的一本书,网上有PDF版本的,上面的方法可以锻炼到身体所有大肌肉群。
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7个姿势锻炼全身

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锻炼肌肉引体向上

锻炼肌肉引体向上

引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法,更多的使用背部力量,增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力,增加手臂的发力,更好锻炼手臂。

动作要领

静力引体

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

参考资料:-引体向上

健身肌肉图解高清

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练肌肉一定要增肌吗

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