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背部肌肉锻炼(怎么能锻炼到背部肌肉)

2019-09-23 14:55:00 我要评论

怎样锻炼背部和颈部的肌肉

怎样锻炼背部和颈部的肌肉

锻炼背部和颈部肌肉的方法:

1、燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。 

2、小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

3、三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

4、五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。


锻炼的注意事项:

1、过程中要专注

锻炼必须专心,不能分心分神,以免由于运动不当造成新的损伤。

2、保证锻炼强度

有的人天天努力锻炼,但就是不见有什么实质的效果,这是因为锻炼的强度过低所致。在锻炼时,一定要到锻炼到身体有感觉微微发热的时候才停止,这样才能起到实质的锻炼作用。

3、动作要做到位

无论哪一种锻炼都有一套规范的动作,因为每一个动作都要到达运动的终止位置时,才能使锻炼的部位得到最充分的锻炼。

4、长期坚持最重要

大家都知道,久疏锻炼的人,稍微运动就会导致肌肉酸痛。但坚持每天进行,长期下来,就能真正地达到自己想要的锻炼目的。


无器械锻炼背部肌肉

无器械锻炼背部肌肉

练习方法1:

使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。

注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。

练习方法2:

使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。

注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

练习方法3:

使用俯卧位的姿势,同时骨盆部位垫一薄枕,接着双手伸向后背,尽力往腰部的方向伸展,最后轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面的动作,如图所示。

注意事项:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

练习方法4:

保持俯卧位的姿势,同时头和胸部贴近地面,然后轻抬起身侧的上肢,对侧下肢绷紧,最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米,如图所示。

注意事项:开始坚持5秒钟,重复8~10次,循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5:

保持仰卧位的姿势,同时双膝关节屈曲,双手在胸前保持交叉的动作,然后上身轻轻抬离床面,如图所示。

注意事项:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6:

保持仰卧位的姿势,同时腰部与床面紧贴不动,然后将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米,如图所示。

注意事项:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下下肢,相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。

姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。

说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。

参考资料:人民网-6个姿势练好腰背肌

锻炼斜方肌的20个动作

背部肌肉训练的固定器械

01不要让臀部在硬拉和深蹲时(启动)用力过猛

很多训练者在进行深蹲或者硬拉时,会习惯性使臀部启动发力过猛过快,不要让这样的情况发生,确保膝盖与臀部以同样的速度伸展,向上移动。

看图,当你臀部过快过猛时的样子(有伸膝,但无伸髋),想要知道自己的动作正确与否,建议在训练时,利用手机拍摄功能进行摄像,这是最好调整动作的方法之一。

而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展,向上移动。

的确,想要实现更为标准准确的动作技术,可能会抛弃一定的重量,但从长远看,这样的技术方式将让你更加安全,同时较为稳定的实现力量增长。

02进行颈前深蹲时充分利用暂停技术发展股四头肌

构建股四头肌最好的动作是什么?毋庸置疑是前蹲,但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用,每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间,有穿奥举鞋将让其发挥更大,如没有,脚后跟垫两个杠铃片儿吧,同时尽可能努力保持上半身的垂直。

03穿奥举鞋做腿举将更有利于发展股四头肌

有一次我穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒的换鞋,直接进行腿举,没想到对于股四头肌的刺激效果如此只好。试试这个方法,你会有所收获,前提是你要有双奥举鞋,同时要能忍受的了腿部训练后半小时你将“举步维艰、步履蹒跚”。

04根据你的弱点(需求)定制化保加利亚分腿蹲

当进行保加利亚分腿蹲时,

你可以对动作进行一定改变,

来开发膝盖和臀部更大的力量。

更短的步幅(双腿距离)

躯干直立将使目标更集中在股四头肌

反之步幅更大,

躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部。

针对你的弱点(需求),

更好的利用这两个方式。

05进行器械挺身

(Glute Ham Raise臀腿器械挺身)

动作时躯干略微前倾

器械挺身有不同风格的动作,一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成一个动作,既是伸髋+屈膝,而另一些训练者只进行屈膝方面(然后在离心阶段伸膝),同时在屈膝时使臀部完全伸展。

大多数人认为,最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线,下降到最底部,保持直线上升使臀部完全伸展,但这可能不是最好的方法。

可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些,大概在20-30度左右为宜,这样的方式改变了整个动作中股后肌群的张力,拉长了在臀部的腘绳肌肌腱,这样减少了竖脊肌的输出,并且可以增加更多的次数,或者更大负重。

06进行哑铃弯举时外旋手腕

在举起哑铃后顶峰状态外旋(向外旋转)你的手腕,使用适当重量(中等重量)将实现更大扭矩。

如果你平常用60磅的哑铃进行弯举,试试只用25磅哑铃,进行20次3组在顶峰外旋手腕的方法,组间休息45秒,将“撕裂”你的肱二头肌,而且肘关节和小臂的压力最小。

07进行弹力带或绳索肱三头肌伸展

这个大多数人都在做,但有一点,有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点,如果你能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度,但如果不能...

所以,试试将两根弹力带挂在同一个点上,双臂放置身体两侧,下压(拉)时,保持双臂向身体两侧后方下拉,躯干保持直立,3组,每组20次,组间歇45秒。

08如果感觉正规双杠臂屈伸不正确,

尝试进行弹力带臂屈伸

臂屈伸动作作为主要的训练动作,但对于一些人来说,肩关节问题会让他们比较头疼,而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式(妥协动作),会让你舒服一些,当然,这这个动作是下压负荷,而不是将身体推向一个固定平面,但这两个动作只是近端远端固定问题,还是较为相似的。

弹力带的主要区别在于,在顶部张力明显降低,免去了肩关节问题,但在下压到底部,依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌,所以,这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。

09进行弹力带面拉动作,

双手分开与肩宽,锻炼肩部和上背部

面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束(肩部中间后后侧肌肉),同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。

正确的进行这个动作在于,在朝面部拉弹力带的过程中,还要分开双手,才能使得三角肌的收缩增加。

10不要低估固定器械划船的有效性

虽然自由重量俯身划船是重点,但一样不能低估固定器械的划船动作。

与自由重量相比,固定器械的移动路径在开始更靠近,在结尾时则更向身体两侧,能更好的招募背阔肌,试试吧,每周2-3次,将让你提升更多,当会到你最喜欢的俯身杠铃划船时,你会发现比之前的重量提升了很多,即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。

11挤压板凳提高你的握力

握力真心有时候太影响发挥了,要大重量硬拉必须要有一个强大的握力,就算引体,握力不足都会影响,而农夫散步或静态提铃会给你一些帮助,但这些动作同时也锻炼全身,增加脊柱压力,如果你一周又要深蹲又要硬拉的话,这可能会导致过多的背部压力。

别急,解决方案就是,在健身房的长椅上,握紧长凳一侧,最大限度的尽可能长时间的挤压它。

每周进行2次,2组,每组20秒以上,一段时间后你会发现握力明显提高。

12用仰卧腿弯举代替俯身腿弯举

许多训练者在家中或者健身房没有腿弯举的器械,怎么办呢?这里有一个代替的方式,仰卧腿弯举,进行这个动作仅需要弯曲膝盖,臀部无需充分伸展,这将带给你更大的灼烧感,将有更多恒定张力在股后肌群。

13进行反向超人式将提高核心稳定度

反向超人是一个很好的腹肌锻炼动作,体操运动员会把这个动作结合到他们的训练中去,这种训练时的骨盆脊椎位置与他们要做的一些动作一致。这种训练的好处是他能强化腹部、骨盆后侧倾斜的力度和耐力。

正确动作:平躺在地面,双手双脚头部抬离地面,甚至手臂和腿,腰椎平展所以腰部和地面之间将不会存在空隙,上半身收紧会略有上升,但不要太激进尝试(这是腰椎扁平化的结果)。

尽量保持双手、双脚、头部离开地面,即使身体会在过程缓慢下落也一样。每次进行20秒,可以尝试多进行几组,至少一周一次。

14支撑式单腿训练

单侧训练与对称双边训练动作相比,可以提高稳定性和本体感受。

如果你是一个经验丰富的训练者,增加稳定性肯定是一个明智的训练策略,但如果你属于基础的训练者,可以在训练中配合一些单侧的训练,提升稳定性,打好基础,同时利用不稳定性提升难度。

刚刚开始都不是很理想,会左摇右晃,完全正常,你可以扶在一个稳定的器械上进行,这也能够使用更大的重量获得更好的平衡。

15用弯举器械做腿伸展

同样,对于一些家庭训练者会因为器械限制无法进行腿伸展练习,可以利用弹力带,能够挂在双脚上的重物进行,活学活用,没有什么能够限制住你的运动。

16利用弹力带激活臀部

只需要将弹力带放置在膝盖上方2-3cm的位置,双腿分开略比肩宽,身体保持硬拉半程位置,同时最大限度的将双膝向外展,对抗弹力带。2-3组每组10-20秒,将让你达到理想的效果。

17进行山羊挺身动作获得翘臀

很多训练者并没有正确的利用山羊挺身动作训练到臀部,大部分都只利用脊柱屈伸训练到背部伸肌,但如果你想要更好的锻炼到臀部和股后肌群,你需要这么做:

  • 双脚脚尖向外打开45度角或更大角度(髋外旋)

  • 在整个运动时间里保持上背部弓起(与平常所说恰恰相反),这将更有利于骨盆后倾,同时限制竖脊肌的收缩。

  • 在每一次的顶部最大化挤压臀部,想象每一次的运动,都是臀大肌收缩将躯干拉起来的,记住,在离心阶段持续保持臀大肌的张力.

  • 通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展,虽然你不会像传统方式伸展,但你的确已经实现了髋关节全范围的伸展。

  • 进行3组,每组20-30次,组间歇45秒,试试这个安排,不用施加任何额外的负重,只用自体重即可,如果你能正确的做到以上所说,你的臀部的灼烧感将是你难以忍受的。

    18在某一个时间段,专注在深蹲动作,

    每周进行一次大强度硬拉

    在一年内某一个阶段,你应该用足够大的重量来进行硬拉,其他精力专注在深蹲上,这样安排既能保证不伤害到自己,同时又能保证深蹲更大的频率。

    而这两者可以有很好的互补性,同时拥有更强大的小腿和更低的臀位,所以,不要认为这个策略长期进行会影响硬拉能力,在这个时期内,每周进行1-2次深蹲,每周进行1次颈前深蹲,而仅仅进行一次大强度硬拉。

    当进行硬拉时,进行充分的热身,选择一个特定的负重,你能够进行的最大的次数或最大的负重。另一个策略是只进行几组加速硬拉,用60%1RM的重量进行1-5次,每周2-3次,你会发现,这段时间内,你的硬拉强度并不会下降,而你在深蹲上升的速度明显增加。

    19

    臀推在每组最后一次时在顶部停留10秒

    臀推的运动范围在顶部是最难的部分,通常训练者在最后一次时会跳过这个部分。所以,通过每组最后一次保持在顶峰10秒的等长收缩持续刺激臀部肌肉。

    这样可以使你获得结实的臀部,同时拥有强大的力量,而且,也会让臀部烧灼感更强,在顶峰保持6-8秒你会发现臀部不由自主会下降,别放弃最后几秒时间,最后几秒才是让你达到有效程度的最佳时间。

    20

    用弹力带做“我没有钱”能够获得更好的体姿

    保持良好的站姿,双手握弹力带弯曲肘关节呈90度,大臂贴紧身体两侧,双手向外旋转肩膀,顶峰收缩1秒,重复进行,每周进行两次,每次两组,每组10次,将有效改善外旋的力量,减少肩膀伤害,改善驼背,翼状肩胛骨等不良体姿。

背部要怎么练?

背部要怎么练?

1.多做练背的练习。有时候你找不到发力点,完全是因为训练的量不够导致的。
2.集中注意力,练背部肌肉本身感知会差一些,在练习的时候要集中注意力,感受背部的发力点。3.多变换练习的动作,在练背过程有时候做一个小的改变,肌肉的刺激度的变化也会很明显,我们练习可多复合性训练动作,这样不同肌肉群都能锻炼的到。4.把练习的动作做标准比如做引体向上,要多用背阔肌发力将身体带起,杠玲硬拉要注意背部的挺直,哑铃划船要避免二头肌借力,这些都是做练习动作时的技巧,我们做练习的时候都应该注意。5.注意好相应的放松拉伸练背的时候还应做好练习前的拉伸放松,这样练习也能更快进入运动状态,自己的身体极限也更容易了解,这样对训练强度的把握会更好。背部肌肉是躯干的主动力,练好核心部位肌肉应学会相应的发力技巧。

背肌肉锻炼方法图解

背肌肉锻炼方法图解

训练方法如下:

1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。

2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。

3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。

注意事项:

1、飞燕式锻炼的作用原理:增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。

参考资料:人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

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