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上肢力量训练(徒手上肢力量训练)

2019-09-23 14:55:08 我要评论

徒手上肢力量训练

徒手上肢力量训练

遵循渐进的办法做俯卧撑 每天加多2到5个一个月下来效果很明显的

徒手上肢训练

徒手上肢训练

遵循渐进的办法做俯卧撑 每天加多2到5个一个月下来效果很明显的

上肢力量徒手训练方法

上肢力量徒手训练方法

遵循渐进的办法做俯卧撑 每天加多2到5个一个月下来效果很明显的

锻炼上肢力量的器械

锻炼上肢力量的器械

一:哑铃
  平举哑铃、侧举哑铃

  二:杠铃
  平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌

  三、臂力器
  臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。

  四、拉力绳
  拉力绳可以很好的锻炼我们的臂力,这样可以让我们的胳膊更加的强壮。

  五、无器械动作——俯卧撑

女生上肢力量训练计划

女生上肢力量训练计划

随着人们生活水平的日益提高,学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现,学生的上肢力量远不如从前,课堂教学又不能满足学生的个体需求,针对这一现象,提高上肢力量练习显得尤为重要,为了使学生全面协调发展,在工作中有如下做法供参考:
1、俯卧撑练习
要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
4、哑铃扩胸练习
要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。
5、哑铃臂屈伸练习
要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。
6、杠铃挺举练习
要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、杠铃抓举练习
要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。
8、杠铃卧推练习
要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。
9、引体向上练习
要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。
12、组合器械练习
要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习
要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。
14、抛投实心球练习
要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。
15、推小车游戏练习
要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。
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