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瑜伽动作之间如何转换好?怎么优雅地转换瑜伽动作?

2017-06-23 17:17:30 瑜伽 瘦身 减肥 瘦腿 我要评论

对瑜伽这项运动有一定了解的朋友都知道瑜伽的动作非常多,经常是在一节瑜伽课中要完成多个不同的动作,而不同动作之间的转换是非常重要的一点。对此掌握正确的转换方法是十分重要的。那么瑜伽动作之间如何转换好?怎么优雅地转换瑜伽动作?

瑜伽动作之间如何转换好?怎么优雅地转换瑜伽动作?(1)

1、如何转换好动作

1.让身体放轻松

婀娜多姿的舞者身体都散发出一股柔韧、灵活的感觉,相反如果身体坚硬、同手同脚,不仅没有优雅的感觉,也会因为肢体僵硬而失去平衡,或出现多余动作。所以在练习时,集中注意力的同时还要保持放松。另外,要跟着感觉走,感受身体随着扭转、后仰、前曲等动作,所获得的放松、按摩与伸展。

2.慢慢来

想要优雅地衔接瑜伽动作,急切只会让你失去平衡与耐心,并且在瑜伽动作开始与结束会有受伤风险,缓慢而有力的衔接有助于保持平衡,以及给下一步动作有充分准备时间。

3.借助瑜伽砖

瑜伽砖是练习瑜伽时的一种辅助产品,其特点是防滑、防水、柔韧抗裂、轻便又耐用。使用瑜伽砖,一方面,可以防止高难度动作造成的拉伤,如前曲式或下腰触碰地面,手够不着地面或把握不了平衡,可以用瑜伽砖过度,缩短与人体与地面的距离,不仅可以动作标准,还可以防止受伤。

4.借助瑜伽球

瑜伽球有四大作用,其一,让人体受力柔和,及时腰部有伤也可以练习瑜伽,练习瑜伽动作时更轻松。其二,提高人体平衡。瑜伽动作衔接时候,借助瑜伽球离开地面,起到支撑作用。其三,纠正瑜伽姿势,坐或抱瑜伽球时,为了保持平衡,身体会做出细微调整,纠正了姿势又加强各个部位锻炼。最后一点,瑜伽球对身体还有按摩作用。

5.锻炼肌肉力量

瑜伽动作的衔接需要手臂力量、腰腹部力量的支撑,所以为了使瑜伽动作更优雅,平常运动也需要注意对这些部位的锻炼,如使用哑铃、仰卧起坐、平板支持、侧撑挺等。

另外,练习瑜伽时要避免急切,动作过于急切容易伤害关节与肌肉群。同时,瑜伽并非难度越高越好。高难度动作,往往需要更长时间的拉伸或支撑,不熟练或柔韧度不高的人,做起来容易僵硬,平衡性差或受伤。

所以,瑜伽的锻炼,最好能经过专业教练指导后再进行,并且避免过度急切。

2、减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。

step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。

step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。

step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。

step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。

step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。

注意:双腿有力的把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。

step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。

step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。

step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。

step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。

step4:每组20次,共三组。

 

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