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哪些瑜伽动作塑造完美曲线?怎么锻炼瑜伽塑造完美身形?

2017-06-23 17:18:07 瘦身 减肥 跑步 瑜伽 我要评论

 在选择运动方式上不少女性朋友都喜欢瑜伽,因为据说瑜伽能够帮助女性获得完美的身型。根据有关研究表示,虽然说练习瑜伽的确能够瘦身塑型,不过也不要抱太大的期望,因为需要坚持练习的时间将非常久。那么哪些瑜伽动作塑造完美曲线?怎么锻炼瑜伽塑造完美身形?

哪些瑜伽动作塑造完美曲线?怎么锻炼瑜伽塑造完美身形?(1) 

1、瘦身瑜伽姿势

1、面向下

手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

2、单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

3、支撑式

从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

4、曲臂支撑

从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

6、蝉式

从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。

温馨提示:

开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。

想要减肥以及塑造优美的身体曲线,就赶紧来练习上面的减肥瑜伽动作,坚持下来,轻松打造好身材!

2、塑身操的动作

HIIT塑身操动作1:

Step1

采用蹲姿,双手抱住双脚,想像尽量将身体缩小。

Step2

跳起将双手与双脚尽量张开成大字型,重复Step1—2共1分钟。休息30秒,做下一组动作。HIIT塑身操动作2:

Step1

蹲姿,双手放两侧,掌心撑地。

Step2

双脚往后跳一大步,手肘弯曲使身体靠近地面,但不接触地面,有如伏地挺身的动作。

Step3

双脚往前跳回Step1。

Step4接着用力往空中跳起。重复Step1—4共1分钟,休息30秒。

HIIT塑身操动作3:

Step1

呈躺姿,双脚屈膝踩地预备。

Step2

腹部用力抬起双脚及上身,双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作,但头不完全躺回,重复1分钟,休息30秒。注意做仰卧起坐时收下巴,但双手不用力抱后脑勺,以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。HIIT塑身操动作4:

Step1

取约与膝盖同高且不滑懂椅子,右脚踩上椅子,再换左脚踩上。

Step2

右脚先下椅子,左脚再下椅子,重复Step1—2,共做1分钟,休息30秒。

HIIT塑身操动作5

采用站姿,先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开,双手在头顶拍手。重复跳1分钟,如果能力许可,可稍作休息后再重复动作1至5一回合,效果更佳。

 

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