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练习瑜伽瘦身需要注意什么?瑜伽瘦身练习的步骤是什么?

2017-06-23 17:18:40 瑜伽 瘦身 减肥 丰胸 我要评论

很多人都知道运动是瘦身减肥的有效方式,而且有些运动对于塑形还有很好的作用,这其中就包括瑜伽。很多女生都非常喜欢这项运动,而且长期坚持练习瑜伽也的确能够取得理想的瘦身塑形效果。那么练习瑜伽瘦身需要注意什么?瑜伽瘦身练习的步骤是什么?

练习瑜伽瘦身需要注意什么?瑜伽瘦身练习的步骤是什么?(1) 

1、瘦身瑜伽事项

瑜伽老师羽暄表示,拉筋可放松肌肉并代谢乳酸,对于长期久坐或久站的人最有效益,建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完,因此时体温较高,血液循环较好且肌肉较柔软,每个动作可以做3~5分钟,记得动作需缓慢的进行,切勿勉强快速做到定点,如肢体僵硬,则可停留在个人可接受的扭转范围,若做的时候感觉麻麻的,可能是血液循环不好或是压迫到神经,就必须停止动作,勿勉强操作,羽暄老师特别提醒,不可在柔软的床上做,可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰

易感觉肩膀紧缩,或经常不自觉便弯腰驼背的人,胸口与背部都容易变厚,可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1

呈趴姿将右手伸直平贴地面,右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒服,可垫枕头在脸下舒缓。

Step2

左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部到右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。

Tip

柔软度较好的人,可双膝弯曲加强扭转度,柔软度较差,则可将双腿伸直,腹部朝上。

改善强壮卜派手

经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人,三角肌与后肩容易看来粗壮,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上,双手手肘弯曲,下臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身。

Step2

将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘下方穿过到左边。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上,尽量伸直双手,做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4

将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。

抚平凸凸小腹

此动作可改善小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可帮助打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,脖子放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放下,若腰酸可以提前放松,重复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉到胸口前侧与肚子的筋,放松容易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改善。

Step1

双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置尽量在胸口的正下方。


2、骨盆瑜伽练习方法

有意识地将骨盆立起,进行骨盆瑜伽,可以改善我们的浅呼吸状况,培养出易瘦体质。尤其针对有小腹赘肉困扰的mm,最好是在空腹的早上进行,或者是睡前进行。要避免饭后进行。

骨盆瑜伽事半功倍的关键在于……正确的骨盆姿势和深呼吸

盘腿坐在地面上,背肌挺直,臀部左右两侧的坐骨都要贴地。感觉坐骨垂直地向地面刺去的感觉。

NG--腰部过于前凸,导致坐骨前倾。

NG--坐骨后倾导致骨盆无法立起。

深呼吸的方法

尽量用鼻子呼吸,吸气的时候胸部周围膨胀,吐气的时候从下腹部将空气推出。

骨盆瑜伽前热身

猫姿

四肢撑地,视线朝向正面,脚尖踮起。吸气,胸部向外顶出。

一边吐气,一边弯曲整个背部,看到自己的肚脐为止。重复5次。

用臀部行走

两腿伸直,贴地,脚尖立起,脚踝弯曲90度。然后身体左右动起来,用臀部向前进10步,再往后退10步。重复3次。

阻断肚腩元凶

船姿——有效作用于下腹的内肌群

1.屈膝坐,两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出,将骨盆立起,背肌挺直。

2.吐气,两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直,慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力,一定要全程保持背肌挺直。

背肌弯曲就会使用到腰部的力量来支撑身体,这是不对的。

教你做猫式减肥瑜伽动作,让你轻松瘦腰美背,还能够活动腹部内脏,预防便秘。

1)坐在垫子上,双手自然放在体前,腰背挺直,眼睛直视着前方。

2)膝盖用力抬起臀部跪起来,双手指尖向前撑在地面上,背部与地面平行,眼睛直视着地面。

3)下沉你的腰部,臀部抬高,然后在抬高你的头部,伸展你的腰背和肩颈。双脚脚背贴在地上,保持自然呼吸。

4)然后把你的胸部向上听起来,低下你的头部,保持自然呼吸,身体其他部位保持不变。

5)注意胸部拱起来的时候尽量伸展你的背部,保持呈拱桥的形状。

6)然后再把你的腰部沉下去,头部抬起来,保持自然呼吸并伸展你的身体。动作保持10个呼吸左右,可重复多次做。

7)腰部下沉的时候为了达到标准位置,你可以在做这个动作的时候把一瓶水放在你的腰部上,感受腰部的重力,随着重力下沉腰部。

8)还有撑在地上手掌必须保持五指大张,然后前后对应的状态。

 

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