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不同的减肥瑜伽体式步骤是什么?完整的减肥瑜伽姿势怎么练习?

2017-06-23 17:18:53 瑜伽 瘦身 减肥 丰胸 我要评论

练习瑜伽能够减肥是不少人都相信的,当然也有人说没有效果。实际上作为有氧运动的瑜伽的确具有消耗热量的作用,因此从理论上练瑜伽的确能够瘦身,而最终效果与掌握的姿势、练习时间有关。那么不同的减肥瑜伽体式步骤是什么?完整的减肥瑜伽姿势怎么练习?

不同的减肥瑜伽体式步骤是什么?完整的减肥瑜伽姿势怎么练习?(1) 

1、减肥瑜伽

1、倾平举双臂

step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。

step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。

step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。

step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。

step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。

step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。

注意:双腿有力的把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。

step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。

step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。

step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。

step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。

step4:每组20次,共三组。

2、居家瘦腰法

这套动作主要是通过扭转腹部的赘肉来打造小蛮腰,不仅如此,还能减掉背部多余的赘肉,真是一举两得。而且,锻炼股关节柔软性的同时,通过对胸部的拉伸拓展胸椎的可动范围,强化体干。体干是身体的主干部位,这个部位的强化可以稳定身体的中轴,防止体姿歪斜。

1、左腿往前伸出,右膝跪在地上。为了让脚后跟位置前于膝盖,请将腿大幅度打开。

2、右手扶地面,左手往天花板方向伸直。下颚轻轻抬起,脖子往后延伸,视线集中于指尖,保持动作5~10秒。3、回到正面,另一侧重复动作。左右各进行5次。动作进行时,注意膝盖不要往外侧倾斜。

居家瘦腿臀法

这个练习刺激了下半身的肌肉,继而达到放松容易僵硬的股关节和鼠径部等部位的效果。下半身的循环通畅,容易感到寒冷的症状也会随之消失。这个锻炼类似有氧运动的训练效果,可以很好地紧致全身。

1、两手扶住椅背,两腿打开,幅度大于肩宽,距离约为一米。

2、慢慢吐气,身体向右移动,直至右膝弯曲至90度。这时,右大腿内侧与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。

3。吸气恢复站立状态,吐气的同时,身体往左侧运动。缓慢规范地进行动作,重复15组。

居家瘦臂法

1、准备一个0.5kg~2kg的哑铃,或者利用注入清水的水瓶。右手握住,站在椅子前。

2、左手置于椅面,轻轻弯曲膝盖,右肘弯曲,肘部向肋骨处移动靠近。

3、吐气的同时,将握住哑铃的手臂往后方伸直。此时,注意背部不要弯曲,也不要向下顶出。动作2~3重复8组,然后换边重复动作。

 

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