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练习瑜伽有哪些基本常识?睡前瑜伽的练习方法有哪些?

2017-06-23 17:18:57 瑜伽 常识 锻炼 我要评论

练习瑜伽一定要掌握基本的练习常识,否则很容易对身体造成伤害,尤其是针对初学者来说更是如此,瑜伽的有些练习方法是非常危险,如果不注意很容易弄伤自己。那么对于瑜伽练习有哪些基本常识需要了解呢?经常练习瑜伽有哪些好处呢?

练习瑜伽有哪些基本常识?睡前瑜伽的练习方法有哪些?(1)

1、瑜伽的必知基本常识

1、练习冥想:

冥想是种意识状态。当你练习冥想时,要尽量让自己内心安静下来,把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经,恢复你的能量。通过练习冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。

2、了解体能:

练习瑜珈姿势之前,要了解你自己的体能有多大,这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为,瑜珈不是竞技。

3、循序渐进,掌握正确方法:

循序渐进为取得瑜珈练习的成功,还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系,虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势,但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。

瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中要配合呼吸,动作要尽量舒缓,要保持整体动作的平衡。

4、练习时间:

清晨,早饭之前,傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习,练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。

不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。

5、练习时的着装:

练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装,一般最好是赤脚,如果觉得太冷,可以穿棉质的短袜。

6、辅助设施:

练习瑜珈不需要什么特殊的设施,你可以买条垫子,如果有地毯,铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

在室内练习,需要的是一个开阔的空间,没有家具防碍。室内要有舒适的温度,没有外来干扰。

7、注意事项:

练习瑜珈之前,除去你的首饰,手表,眼睛,隐形眼睛等物,使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜珈联系,再这种情况下,许多瑜珈方法应该停止,有选择的从事其他的轻度健身项目,如步行。

瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效,对女性的健康也很有帮助。例如,月经失调可通过瑜珈练习治愈,孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质,甚至可以有助于无痛分娩。

上述是小编介绍的关于瑜伽联系的一些注意常识,那么对于睡眠不好的人来说如何练习可以助睡眠、秀身材呢?

2、睡前瑜伽十分钟修身法

PART1

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

Step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

Step2吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

PART2

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

step1端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。

step2吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

Tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

PART3

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。

step1收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

step2右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

PART4

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

step1双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。

step2吸气,背部下沉,抬头看天花。

step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

总结:都说瑜伽是修身材比较好的一种运动方法,希望一些想要减肥、塑身的朋友千万不要错过了,但是前提是一定要掌握练习要点。

3、睡前瑜伽减肥动作

(1)坐角式

1)坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

2)吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

3)呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

(2)猫伸展式

1)采用基本猫跪立姿势,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方。

2)吸气,抬头仰望,腰背部下塌,臀部向上翘起,上身呈“U”形,做到极限。

3)呼气,低头,下巴触锁骨,腰背部向上拱起,小腹内缩,上身成“n”形,同样做到极限。然后恢复(1)动作。

(3)蜥蜴式

1)双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

2)吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

3)呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

4)呼吸平缓,保持10-15秒。

(4)蹬自行车式

1)仰卧在床上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

2)左腿保持弯曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。

3)右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来。

4)右腿向上伸直,左腿弯曲收回。

5)按照这个顺序,先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面,手心转向上,微闭双眼,放松。

(5)弓式瑜伽

1)俯卧在床上,下巴贴在地上,手臂伸直放在身体两旁,脚背贴地,调整呼吸

2)弯曲小腿,小腿靠向臀部,双手抓住两脚脚踝处

3)吸气,上身和两腿用力向上抬起,两脚和双手形成对抗,达到身体的平衡,头部向斜上方抬起,肩部向外扩展,打开胸腔,,也可脚背回钩,脚掌对向天花板。随着呼吸动作加深,尽量抬高。

4)保持几组呼吸,之后松开双手,身体慢慢回落,之后可以做婴儿式放松下

(6)蝗虫式瑜伽

1)俯卧在床上,打开双脚,大概与肩同宽,同时双手臂和身体分开大概两拳宽;

2)吸气,并让四肢和身体尽量向上抬起离开地面,手脚要在同一个高度。保持这个动作一会儿,此时呼吸要均匀。

3)呼气,将抬起的身体各部位回落地面上,再放松身体。

(7)穗式

1)以常坐姿坐于垫子中央,两手以杯型放于身体两侧,腰背部挺直向上。

2)弯曲右腿使脚跟尽量抵向会阴处,左腿向侧打开,用两手调整姿势。

3)左手臂弯曲,手肘抵住膝关节内侧,掌心放于地面。让手肘去抵触膝关节的时候,有一种对抗的力量将胸部推出来,肚脐、胸部正对前方。调整好身体的状态。

4)右手臂向上,贴向右耳,吸气时,让手臂拉伸侧腰,吸气时,身体再次侧弯。感受腰部皮肤的拉伸。同时将脚趾内勾。眼睛越过手臂看向天花板。保持3-5个呼吸。每次呼气时,继续拉伸侧腰。

5)吸气,身体回正。呼气,放松手臂。然后再做反方向动作。

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