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有哪些睡前练习的瑜伽?促进睡眠的瑜伽有哪些?

2017-06-23 17:19:17 睡前瑜伽 保健操 慢走 我要评论

  有些人总是难以入睡,第二天精神也就不好。瑜伽是一项能愉悦人身心的运动,练习瑜伽的好处也有很多,失眠患者可以通过睡前练习瑜伽,睡眠瑜伽的练习,就可以有效的放松身心,帮助我们轻松入眠。那我们一起来看一下,有哪些睡眠瑜伽的练习方式。

有哪些睡前练习的瑜伽?促进睡眠的瑜伽有哪些?(1)

1、睡前瑜伽的方式

  1、推摩式

  动作分解

  推摩式是瑜伽入门的基础动作,坚持这一式的练习可以帮助我们很快的消除腹部的脂肪。

  坐着,双腿分开,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。

  吐气,从腰部开始将我们的腰部向前弯曲,练习的过程中要注意将我们的上半身向前微微的弯曲。注意调整呼吸的节奏。

  向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。

  功效

  对于久坐人群而言,练习这一式还可以很好的改善身体僵硬的毛病哦!另外,对肩颈酸痛也很有帮助哦!

  2、三角伸展式

  动作分解

  站立,两腿比肩略宽。吸气,两只手臂从侧面平举。

  吐气,以我们的右边胯骨为重心,向右边弯曲我们的身体,双手要保持与我们的地面垂直的状态,如果,我们的身体足够柔软的话,可以将我们的右手放在我们的右脚上。

  如果我们的动作有做到位的话,我们的左腿应该会有被拉伸的感觉,另外,请将左手手指合拢,指尖向上,眼睛要往上看,保持姿势数秒的时间。

  指尖向上,眼睛要往上看,保持姿势数秒的时间

  吸气,慢慢地还原到站立位,换另一侧再做。

  3、下犬式

  动作要领

  跪坐在脚跟上,上身伸直,手臂带动上身向地面前倾,两手掌分开与肩同宽,放置在头的前方。

  吸气,抬头,两手推地,将膝盖抬离地面,伸展双腿和背部,保持五个呼吸。呼气,还原成坐势。

  做这个动作时,血液涌向头部,可以改善面部的血液循环,让面部皮肤更加红润和有光泽。

  4、叩首式

  放松全身,呈跪姿。

  臀部放在两脚脚跟上,两臂自然放松、脊柱伸直。

  呼气,上身前屈,把前额贴在地板上,两手滑到脚尖处。

  臀部上提,头部顶地,正常地呼吸,该动作保持约10-15秒,还原。

  5、吧喇狗式

  动作要领

  站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部伸展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。

  功效

  此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应,达到改善睡眠、滋养容颜的效果,同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

  野兔式

  此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

  1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

  2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

  3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

  6、牛面式

  可使脊椎挺直,改善手脚.肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。

  1.坐下,两腿向前伸直。

  2.左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)。

  3.注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

  4.左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。

  左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手

  5.眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。

  6.放松,复原。左右换边再做一次。

  7、风车式

  1.站姿,双腿分开,食指相叉于脐前。

  2.吸气,手臂抬起,高举过头顶。

  3.呼气,上身由一侧开始,向右下方滑落。

  4.吸气,身体从下方带起上身,作顺时针旋转,大约5次之后相反方向再做5次。

  8、冰山式

  此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

  1.上身挺直,盘腿坐下。

  盘腿对于我们很多的瑜伽初学者而言是有些难度的,如果你盘腿的时候遇到了困难,建议你不要着急,先慢慢的试着盘起一条腿,再去盘另一条腿。

  2.深吸气,从身体的两边抬起两只手臂,掌心向上。到达头顶。

  3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

  4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

  注意

  当然,这一式也不是所有的人都可以练习的,我们建议有严重心脏病的朋友不要进行这一式的练习,以免发生运动损伤。

  9、鱼式

  体式介绍

  这个体式是献给毗湿奴的鱼形化身,它是宇宙和所有事物的本源和维护者。

  呼吸方法

  吸气时撑起身体,呼气时身体还原。

  1.仰卧在垫子上,双眼微闭,两手放在身体两侧,两脚伸直,脚尖并拢;正常呼吸,放松全身。

  2.双手用力,手肘及手掌撑地。

  慢慢支撑起上半身;脊背离地,头和颈保持在同一直线上,眼望前方。

  3.慢慢躺下身体,双手在胸前合十;头顶百会穴处撑地,尽量伸展脖颈,眼睛看向后方;同时抬起脊背,臀部以上的躯体离地,臀部及脚不离地。

  4.双手保持合十,伸向后方。

  尽量伸直;同时双脚抬起,与地面形成约30度角;腰腹向上挺起,自然呼吸,保持一段时间。

2、女性练睡前瑜伽的好处

  1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。

  2、女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。

  3、通过一系列的瑜伽体式的练习,我们的全身经络都会变得更加通畅,气血也会变得更加充足。坚持练习瑜伽,你会变得更加年轻健康。

  4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

  5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。

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